乳糖不耐症（ Lactose intolerance ）在亞洲人中是非常流行的問題，甚至有些研究認為幾乎 100% 的亞洲人有某種程度的乳糖消化不良的問題。如果你隨便抓一個路人來問喝牛奶會不會肚子不舒服或拉肚子，相信你很容易遇到回答「會」的人，而這當中，有很大部分的人就是因為乳糖不耐症引起的。
乳糖不耐症是什麼？為什麼亞洲人很多乳糖不耐症？
乳糖不耐症（ Lactose intolerance ）是一種對含有乳糖的食物耐受度不佳的情形，最常見原因的是乳糖酶基因表現減弱，導致可以消化乳糖的乳糖酶不足，另外也可能是小腸絨毛上的乳糖酶不夠，或者少部分可能是小腸粘膜受損造成。
乳糖是一種雙醣，如果你食入含有乳糖的食物，小腸中的乳糖酶會把食物中乳糖分解成半乳糖和葡萄糖這兩種單醣，接下來才會被小腸的粘膜吸收。如果過程中因為某些原因，導致乳糖沒辦法在小腸被順利分解吸收，那這些乳糖就會繼續被送進大腸系統，由大腸中的特定可以消化乳糖的細菌繼續接力消化。
這些特定細菌消化乳糖的方式，主要是透過發酵。而在發酵的過程中，就會產生許多氣體，這就是乳糖不耐症患者常在喝完牛奶後放屁、肚子脹氣、打嗝，甚至是輕微腹痛的主要原因。另外這些沒被消化的成分，也會導致大腸內的滲透壓變高，使得大腸內容物中的水分增加，因此就可能出現腹瀉、水便的症狀。
乳糖不耐症比較常出現在哪些人身上？
從流行病學趨勢來看，歐洲人與歐裔美國人的盛行率最低，而在非裔美國人、西班牙人、亞洲人、亞裔美國人和美洲原住民⋯等民族盛行率較高。乳糖吸收不良與不耐症在 6 歲以下的兒童很少見，但之後會隨著年紀增加而增加。而乳糖不耐症為什麼在特定族群的盛行率差異這麼大呢？一般認為和基因以及飲食習慣有關。
造成乳糖不耐症的機制是什麼？
乳糖的攝取量會因為年齡階段的不同而有很大的差異。在嬰兒時期，碳水化合物的卡路里就佔了 35-55% ，而且大多來自於乳糖。人類在斷奶後，乳糖的攝取量會開始減少，直到降到和成人一樣的食用量。
乳糖酶把乳糖水解成葡萄糖與半乳糖
乳糖吸收過程中的速率決定步驟是「消化乳糖」。乳糖在小腸時會接觸到小腸微絨毛釋出的乳糖酶，並分解出葡萄糖與半乳糖，接著就能讓小腸吸收。而那些還來不及消化的乳糖會繼續送往結腸。
乳糖在結腸還是有被人體利用的機會
乳糖酶活性低的人，最終會因為乳糖攝取的多寡影響，最多可能會有 75% 的乳糖路過小腸而直達盲腸和結腸。
住在結腸裡的細菌能發酵乳糖，使其轉換成短鏈脂肪酸和氫氣（或甲烷），其中的短鏈脂肪酸包含有乙酸、丁酸和丙酸鹽，人類的腸道上皮細胞能直接吸收這些短鏈脂肪酸，可作為能量來源。換句話說，就算小腸沒辦法消化乳糖，但經過結腸微生物的發酵，也能間接給人體利用，但發酵太多也會有問題。當小腸沒有辦法消化大部分乳糖時，乳糖在結腸發酵的產物和乳糖本身就可能會引起乳糖不耐症的症狀啦。
乳糖不耐症的患者的飲食建議
對於乳糖不耐症的處理，主要目標是避免症狀發生，並且還能維持鈣質的攝取。如果是因為疾病引起的乳糖吸收不良，只要主要問題解決了，乳糖消化的能力通常就能夠恢復。不過如果是疾病引起的乳糖不耐症，症狀在治療開始之後，到腸道恢復正常，可能會持續好幾個月。以下是給有乳糖不耐症的飲食建議：
限制乳糖的攝取
乳糖不耐的症狀會因為乳糖的攝取量多寡，而有不同的嚴重程度，實際上只要限制乳糖的攝取量就好，不用真的所有含有乳糖的食物都不能碰。
就像前面提到的，人處理乳糖的能力是可以培養結腸裡的細菌來達成，如果你有乳糖不耐症，平常又都不太碰含乳糖的食物，當你想要再接觸乳品或其他含乳糖的食物時，可以從少量開始，並慢慢的增加攝取量直到忍受的界限為止。一但開始訓練，記得要持續規律的吃，不要斷斷續續的，效果會不好。
目前我們所吃的食物裡，鮮奶和冰淇淋的乳糖濃度都還頗高，不過因為高脂肪含量還有其他的成分會延緩胃排空，因此在吃冰淇淋的時候可能不會出現症狀。另外有些人會把牛奶加麥片一起吃，麥片的膳食纖維也有延緩胃排空的能力，理論上也可以避免症狀的發生。至於起司雖然也是乳製品，不過它的乳糖含量相對較低，吃了也不一定會引起症狀。
和消化酵素一起吃
乳糖酶不夠？那就另外給呀！市面上有些幫助消化的酵素產品，裡面就有添加幫助乳糖消化的酵素。理論上吃含有乳糖的食物時，搭配可消化乳糖的酵素應該可以減少不適症的發生，但有研究用一些市售酵素產品來做試驗，發現這些酵素的效果可能沒有想像中的那麼好，作用都有限，可能是單純減少氫氣呼出，或是只有改善疼痛問題。
另外，有些自己發酵的優格裡會有細菌分泌出來的乳糖分解酵素，吃這種優格也可能減少乳糖不耐症的發生，但一般市售優格可能就不一定有同樣的作用啦。
注意鈣質的補充
通常有乳糖不耐症的人大多會直接忽略牛奶或是其他含乳糖的食物，但是牛奶中的鈣質含量還不少，喝一杯就能提供 245 毫克左右的鈣質，相對於成人每日 1,000 毫克的鈣建議攝取量，每天如果喝個 2 杯就能提供快一半的鈣質。因此對於不碰乳製品的人，就得要注意從其他食物，或是依賴鈣片，來補足鈣的需求。
