健康吃年菜

Posted on 6月 5, 2020 / 164

 

農曆新年來到,年菜佳餚也紛紛端上桌。不過有愈來愈多重視健康的上班族,看到年菜是心動卻不敢行動。其實花點心思,年菜也能吃得健康,無負擔。

 

 

過年圍爐的大魚大肉,往往讓講求健康和身材的上班族大呼吃不消,不僅體重直線上升,膽固醇的指數更可能迅速飆漲,對身體造成潛在危機,也讓同事在過完年同事驚呼:「你怎麼圓了一圈!」 年菜也能有健康吃法,讓美味與健康劃上等號。

 

每當過完年發現自己又胖了一圈,再加上年節期間天天大魚大肉且生活作息不正常,腸胃老是出問題,抽血檢驗報告很不漂亮,健康大打折扣。在新年的開始,該如何健康過新年呢?

 

均衡攝食六大類食物

 

傳統年夜飯總是滿桌的大魚大肉,蔬菜、水果相對攝取不足,以致飲食不均衡。現在食物來源不虞匱乏,不像古早時候,平時較不常吃肉;所以為讓自己有健康飲食,建議每天都應攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類等六大類食物。

 

儘量選用高纖維的食物

 

含有豐富纖維質的食物可預防及改善便祕,減少大腸癌的罹患機率;亦可降低血膽固醇,有助於預防心血管疾病。想吃到足夠纖維嗎?每天半斤蔬菜可不能少;可以煮長年菜(大芥菜)應景過節或是在團圓飯中不可缺少的火鍋,加入白蘿蔔及大白菜等蔬菜當作湯底,好吃、清爽、無負擔。

 

遵守少油、少鹽、少糖的飲食原則

 

肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類、油酥類點心及高油脂零食等,都是年菜中常見菜色,攝取過量就成了健康的隱形殺手,不得不多加注意!而且內臟和蛋黃、魚卵等膽固醇含量較高的食物也應該少用,例如:一個蛋黃含膽固醇就有240毫克,建議一週蛋黃2-3個即可,特別是血脂過高者更應小心。烹調方法可以多用蒸、煮、滷、炒取代油炸的方式,不但讓菜色多變化也可以減少油脂用量。

 

臘肉、火腿、魷魚絲、蜜餞在過年中常見的食材,鈉含量可不少,想要預防高血壓或是血壓高的患者,應少吃這些醃漬品及調味較重的零食或加工食品。至於味精、醬油等各式調味醬,也要酌量使用。

 

過年時總是會準備糕餅糖果招待客人,不過這些中西式糕餅不僅多糖也多油,要節制食用量。尤其是糖易引起蛀牙,除減少食用外,也別忘了飯後要漱口或刷牙喔。

 

多喝白開水

 

過年期間不論歡聚在家或是舉家出遊,可別忘了每天要喝6~8杯白開水,可以促進新陳代謝,幫助排泄廢棄物。不過提醒大家含糖飲料不可以取代白開水,否則無形中會增加熱量攝取。

 

飲酒要節制

 

飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用,容易造成營養不良及肝臟疾病,也會影響思考判斷力,引起意外事件。想要年節小酌,建議男性一天不攝取超過2個當量酒精,女性每天不超過1當量的酒精,1當量的酒精相當於1瓶啤酒(360ml)

 

少用油,減低熱量 

 

想降低膽固醇,建議做菜用油以植物性油脂為主。而且為了減少用油量,不要每道菜都用炸、煎、燉等方式處理,這樣只要有動物性食材,就會產生動物性油脂,建議交替使用多種烹調方式,如水煮、川燙、清蒸、火烤等等。 

 

菜餚作工愈繁複,愈容易加入多量的油或調味料,建議不妨穿插幾道簡單菜色,例如川燙海鮮、青菜,再拌橄欖油或堅果,也是一道美味佳餚。堅果類更是很好的油脂來源,富含天然維他命E,具有抗氧化功能。 

 

另一熱量來源,是家家必有的團圓菜色——圍爐火鍋。建議湯底以清淡為主,可用根莖類蔬菜、昆布、柴魚湯作為湯底。火鍋料也不得輕忽。由於冷凍餃類大多用比較肥的後腿肉製成,卡路里很高,建議火鍋料盡量選用新鮮肉片與蔬菜。醬料則可用蒜泥、蔥、白芝麻醬、白醋、柴魚等天然食材自製。 

 

年菜常經過多次、多餐加熱後才全部吃完,這個過程容易產生多餘油脂,所以每道菜首次烹煮就要注意用油量。採買年貨前,先寫下菜單和烹調流程,這樣可從中檢視食材是否營養均衡?料理過程是否重覆用油? 

 

選擇健康食材 

 

採買年菜時,大家往往只記得肉類與海鮮,蔬菜很容易被忽略。為求營養均衡,要想辦法將蔬菜入菜,例如煮火鍋加入大量蔬菜,海鮮以蔬菜拌炒,燉肉配燙青菜,單炒青菜等。 

 

同時,農曆春節也是修身養性的好時機,上班族不妨趁機準備舒壓和保肝年菜,透過飲食達成調整身心的目標。具有舒壓與保肝效果的應景食材入菜。 

 

以舒壓而言,腰果則富含具抗壓效果的鎂,可協助緩和焦慮情緒和安定神經。魚類則含Omega3DHA,能穩定不安情緒,研究指出,憂鬱症患者血液中Omega3的活性成分比較低。 

 

此外,過年期間熬夜容易損害肝功能,保肝食材可強身保肝入菜。例如含有薑黃的咖哩能抗發炎,可改善肝臟發炎症狀;芥菜心則具有抗氧化劑,可誘發肝臟的解毒酵素,加強身體抗癌力;綠茶的兒茶素具抗氧化力,可加強肝臟解毒功能。

 

最後提醒上班族,針對吃不完的年菜,可以先冷藏,撈起油脂後再加熱,或取出瘦肉,再拌炒青菜,都能幫助降低膽固醇。 

 

事實上,掌握住低卡少油、少調味的烹調原則,年菜也能吃得美味飽足又健康。

 

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