農曆新年來到，年菜佳餚也紛紛端上桌。不過有愈來愈多重視健康的上班族，看到年菜是心動卻不敢行動。其實花點心思，年菜也能吃得健康，無負擔。
過年圍爐的大魚大肉，往往讓講求健康和身材的上班族大呼吃不消，不僅體重直線上升，膽固醇的指數更可能迅速飆漲，對身體造成潛在危機，也讓同事在過完年同事驚呼：「你怎麼圓了一圈！」 年菜也能有健康吃法，讓美味與健康劃上等號。
每當過完年發現自己又胖了一圈，再加上年節期間天天大魚大肉且生活作息不正常，腸胃老是出問題，抽血檢驗報告很不漂亮，健康大打折扣。在新年的開始，該如何健康過新年呢？
★均衡攝食六大類食物
傳統年夜飯總是滿桌的大魚大肉，蔬菜、水果相對攝取不足，以致飲食不均衡。現在食物來源不虞匱乏，不像古早時候，平時較不常吃肉；所以為讓自己有健康飲食，建議每天都應攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類等六大類食物。
★儘量選用高纖維的食物
含有豐富纖維質的食物可預防及改善便祕，減少大腸癌的罹患機率；亦可降低血膽固醇，有助於預防心血管疾病。想吃到足夠纖維嗎？每天半斤蔬菜可不能少；可以煮長年菜(大芥菜)應景過節或是在團圓飯中不可缺少的火鍋，加入白蘿蔔及大白菜等蔬菜當作湯底，好吃、清爽、無負擔。
★遵守少油、少鹽、少糖的飲食原則
肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類、油酥類點心及高油脂零食等，都是年菜中常見菜色，攝取過量就成了健康的隱形殺手，不得不多加注意！而且內臟和蛋黃、魚卵等膽固醇含量較高的食物也應該少用，例如：一個蛋黃含膽固醇就有240毫克，建議一週蛋黃2-3個即可，特別是血脂過高者更應小心。烹調方法可以多用蒸、煮、滷、炒取代油炸的方式，不但讓菜色多變化也可以減少油脂用量。
臘肉、火腿、魷魚絲、蜜餞在過年中常見的食材，鈉含量可不少，想要預防高血壓或是血壓高的患者，應少吃這些醃漬品及調味較重的零食或加工食品。至於味精、醬油等各式調味醬，也要酌量使用。
過年時總是會準備糕餅糖果招待客人，不過這些中西式糕餅不僅多糖也多油，要節制食用量。尤其是糖易引起蛀牙，除減少食用外，也別忘了飯後要漱口或刷牙喔。
★多喝白開水
過年期間不論歡聚在家或是舉家出遊，可別忘了每天要喝6~8杯白開水，可以促進新陳代謝，幫助排泄廢棄物。不過提醒大家含糖飲料不可以取代白開水，否則無形中會增加熱量攝取。
★飲酒要節制
飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用，容易造成營養不良及肝臟疾病，也會影響思考判斷力，引起意外事件。想要年節小酌，建議男性一天不攝取超過2個當量酒精，女性每天不超過1當量的酒精，1當量的酒精相當於1瓶啤酒(360ml)。
少用油，減低熱量
想降低膽固醇，建議做菜用油以植物性油脂為主。而且為了減少用油量，不要每道菜都用炸、煎、燉等方式處理，這樣只要有動物性食材，就會產生動物性油脂，建議交替使用多種烹調方式，如水煮、川燙、清蒸、火烤等等。
菜餚作工愈繁複，愈容易加入多量的油或調味料，建議不妨穿插幾道簡單菜色，例如川燙海鮮、青菜，再拌橄欖油或堅果，也是一道美味佳餚。堅果類更是很好的油脂來源，富含天然維他命E，具有抗氧化功能。
另一熱量來源，是家家必有的團圓菜色——圍爐火鍋。建議湯底以清淡為主，可用根莖類蔬菜、昆布、柴魚湯作為湯底。火鍋料也不得輕忽。由於冷凍餃類大多用比較肥的後腿肉製成，卡路里很高，建議火鍋料盡量選用新鮮肉片與蔬菜。醬料則可用蒜泥、蔥、白芝麻醬、白醋、柴魚等天然食材自製。
年菜常經過多次、多餐加熱後才全部吃完，這個過程容易產生多餘油脂，所以每道菜首次烹煮就要注意用油量。採買年貨前，先寫下菜單和烹調流程，這樣可從中檢視食材是否營養均衡？料理過程是否重覆用油？
選擇健康食材
採買年菜時，大家往往只記得肉類與海鮮，蔬菜很容易被忽略。為求營養均衡，要想辦法將蔬菜入菜，例如煮火鍋加入大量蔬菜，海鮮以蔬菜拌炒，燉肉配燙青菜，單炒青菜等。
同時，農曆春節也是修身養性的好時機，上班族不妨趁機準備舒壓和保肝年菜，透過飲食達成調整身心的目標。具有舒壓與保肝效果的應景食材入菜。
以舒壓而言，腰果則富含具抗壓效果的鎂，可協助緩和焦慮情緒和安定神經。魚類則含Omega3和DHA，能穩定不安情緒，研究指出，憂鬱症患者血液中Omega3的活性成分比較低。
此外，過年期間熬夜容易損害肝功能，保肝食材可強身保肝入菜。例如含有薑黃的咖哩能抗發炎，可改善肝臟發炎症狀；芥菜心則具有抗氧化劑，可誘發肝臟的解毒酵素，加強身體抗癌力；綠茶的兒茶素具抗氧化力，可加強肝臟解毒功能。
最後提醒上班族，針對吃不完的年菜，可以先冷藏，撈起油脂後再加熱，或取出瘦肉，再拌炒青菜，都能幫助降低膽固醇。
事實上，掌握住低卡少油、少調味的烹調原則，年菜也能吃得美味飽足又健康。
